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Gesundes Essverhalten im Alter trainieren

Foto: © www.Kalorien-Guru.de
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Für die meisten Deutschen bedeutet Kochen ein Stück Lebensqualität. Das gilt insbesondere zu 88 Prozent für die Generation ab 50+, wie die repräsentative Befragung "So kocht Deutschland" von TNS Infratest im Auftrag von Samsung letztes Jahr ergab. Altersbedingte Appetitlosigkeit wie auch eine Veränderung der Ernährungsbedürfnisse und der Einstellung zum Essen bringen es jedoch mit sich, dass eine gesunde Ernährung als zentraler Bestandteil einer gesunden Lebensweise aus den Augen verloren wird. Hinzukommen Beschwerden wie u.a. Kau-, Schluck- oder Verdauungsprobleme, die in späteren Lebensjahren dazu führen können, dass die nötigen Nährstoffe schlechter aufgenommen werden. Fehl- und Mangelernährung sind zu einem häufig die Folge von schlechten Ernährungsgewohnheiten, die sich von Kindesbeinen an eingeschlichen haben. Durch Einnahme von verschiedenen Medikamenten können zum anderen im Alter Mangelerscheinungen bei der Vitamin- und Mineralstoffversorgung auftreten. Eine Ernährungsumstellung und Verbesserung des eigenen Essverhaltens minimiert das ernährungsabhängige Gesundheitsrisiko und hilft dabei, die mit Kochen und Essen verbundene Lebensqualität bis ins hohe Alter zu erhalten.

Weniger dick essen, dafür auf gute Nähr- und Vitalstoffwerte setzen

Mit zunehmendem Alter ist es wichtig, sowohl eine Überernährung als auch eine Unterernährung zu vermeiden. Beides wirkt sich negativ auf den gegenwärtigen und vor allem auf den späteren Gesundheitszustand und das Wohlbefinden aus. Erhöhte Blutfettwerte, Diabetes, Osteoporose, Kreislaufprobleme oder eine höhere Infektionsanfälligkeit aufgrund von geschwächten Abwehrkräften sind nur einige beispielhafte Erkrankungen, die auf mangelhafter Ernährung zurückzuführen sind und sich im höheren Alter verschlimmern können, wenn sich das Essverhalten und die Lebensmittelauswahl nicht rechtzeitig ändern. Ein ausgewogener Speiseplan trägt dagegen zur Krankheitsvorbeugung bei. Eine Ernährungsumstellung schickt sich deshalb nicht erst, wenn Erkrankungen oder Unverträglichkeiten eine solche erforderlich machen. Auch wenn man bereits vorbelastet ist, steigern sich einhergehend mit der richtigen Ernährungsweise die Chancen, länger fit und gesund zu bleiben.

Um eine Unter- oder Überversorgung ab der zweiten Lebenshälfte zu umgehen, ist es unabdingbar, ausreichend Nähr- und Vitalstoffe, nicht aber mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Der Stoffwechsel und der Grundumsatz verlangsamen sich bei jedem Menschen im Laufe des Lebens. Daraus folgt ein höheres Risiko zu Übergewicht. Der eigenen Gesundheit zuliebe gilt es deshalb, auf hochkalorische Speisen zu verzichten, und darauf zu achten, dass darunter die Zufuhr an lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen nicht leidet. Am leichtesten gelingt das, indem kalorien- bzw. fettreiche Lebensmittel durch kalorienärmere Alternativen ersetzt werden. Kleinere Portionen zu den Essenszeiten machen es dem Magen mit der Zeit leicht, sich an weniger Nahrung zu gewöhnen und das Hungergefühl schneller zu besänftigen. Anders sieht es bei Untergewicht aus. Hier darf sich der Speiseplan ruhig aus mehr Kalorien zusammensetzen. Allerdings sollten die Ursachen für das Untergewicht vorab durch eine ärztliche Untersuchung geklärt sein, da sich hinter Unterversorgung und einem (rapiden) Verlust der Körpermaße auch eine Erkrankung verbergen könnte. Wo Appetitlosigkeit der Grund für Mangelernährung ist, sollten auf Methoden und neuen Essensritualen zugegriffen werden, welche die Lust auf Essen wieder erwecken. Oft reicht es schon, das Essen kräftiger reichlich Kräutern und Gewürzen zu würzen, um die etwas müden Geschmacks- und Geruchsnerven anzusprechen und den Appetit zurückzugewinnen.

Foto: © Rainer Sturm | pixelio.de
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In beiden Fällen ist es laut AOK Mitteilung wichtig, dass die Ernährung vollwertig ist. Der Speiseplan sollte aus viel Gemüse, Obst, Milch- und Vollkornprodukte und Fisch (reich an Omega-3-Fettsäuren) bestehen. Beim Gemüse ist der Gruppe der Antioxidantien ein hoher Stellenwert beizumessen, weil sie krebshemmende Effekte haben und die Gefäße schützen. Der Verzehr von Fleisch, besonders von rotem Fleisch, sollte auf ein bis zweimal pro Woche (zum Mittag oder Abendbrot) eingedämmt werden. Über das Essen hinaus ist es lebenswichtig, genügend zu trinken. Mindestens 1,5 Liter täglich ist für einen guten Flüssigkeitshaushalt notwendig. Ein Glas Wasser, das immer in greifbarer Nähe steht, kann helfen, den geringer werdendem Durstgefühl entgegen zu wirken. Noch mehr Tipps für die gesunde Ernährung im hohen Alter stehen bei Gesundheit.de.

Vitamine erhalten durch richtiges Kochen und Lagern

Wie kann man eine ausgewogene Zufuhr mit lebensnotwendigen Nähr- und Vitalstoffen sicherstellen? Neben einem abwechslungsreichen Speiseplan sollte man darauf aufpassen, dass es bei den Lebensmitteln, die vorzugsweise frisch sein sollten, zu keinem Vitaminverlust kommt. Das kann passieren, wenn Nahrungsmittel falsch zubereitet oder gelagert werden. Wasserlösliche Vitamine, so zum Beispiel Vitamin C und alle B-Vitamine, werden durch zu langes und heißes Kochen zerstört. Am besten ist es daher, wenn Frischkost noch am Tag des Einkaufs verzehrt wird. Schonende Zubereitungsmethoden wie etwa Dampfgaren, Dampfdruckkochen im Schnellkochtopf oder kurzes, heißes Anbraten gewährleisten, dass die meisten Nähr- und Vitalstoffe im fertigen Essen erhalten bleiben. Der Küchenprodukte-Hersteller WMF.de zeigt gut, wie leicht sich gesunde Mahlzeiten mit dem passenden Kochzubehör zaubern lassen. In Sachen Lagerung geht es darum, Lebensmittel bei den richtigen Temperaturen und Lichtverhältnissen aufzubewahren, damit die Abbauprozesse nicht zu früh einsetzen. Mehr dazu gibt es hier nachzulesen. Gemüse und Obst sollten immer im Übrigen immer kurz vor dem Kochen zubereitet werden, um den Vitaminverlust gering zu halten. Beim Putzen sollte man beachten, dass das Gemüse zwar gründlich abgespült, jedoch nicht ertränkt wird.

Fotos: ¹Kalorien-Guru.de  ²Rainer Sturm | pixelio.de


Detlef Klemme
BLiCKpunkt Senioren | Klemme & von Treskow GbR 
Foto: © Kirsten Hötger
 

Dieser Beitrag wurde von Detlef Klemme eingestellt.
Der Paderborner Journalist und Buchautor ist Mitgesellschafter der
BLiCKpunkt Senioren GbR und leitet dort seit über 10 Jahren die
Fachredaktion im Medienverbund. Im Januar 2012 wählten ihn die
Mitglieder des Verein Pflegeliga e.V. zum geschäftsführenden Vorstandsvorsitzenden.


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