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Anti-Aging für die Knochen

Mit einer gesunden Lebensweise können Senioren Osteoporose vorbeugen

Mindestens drei Portionen Milch - etwa von der Menge eines Glases - sollten Senioren zur Stärkung ihrer Knochen täglich zu sich nehmen. - Foto: djd/www.karlotta-unterwegs.de
Mindestens drei Portionen Milch - etwa von der Menge eines Glases - sollten Senioren zur Stärkung ihrer Knochen täglich zu sich nehmen. - Foto: djd/www.karlotta-unterwegs.de

Älter werden, aber nicht alt sein - das ist das Motto der modernen Senioren. Viele wollen gern reisen, Zeit mit den Enkeln verbringen und aktive Hobbys pflegen. Umso wichtiger ist es, fit zu bleiben. Dazu gehören ein starker Körper und ein stabiles Knochengerüst. Doch gerade Letzteres ist mit zunehmendem Alter gefährdet. Bereits etwa ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Knochenmasse kontinuierlich ab. Das betrifft besonders Frauen nach den Wechseljahren. Im schlimmsten Fall entsteht irgendwann Osteoporose, der sogenannte Knochenschwund. Er verursacht Wirbelkörpereinbrüche, Rundrücken, Knochenbrüche, chronische Schmerzen und schränkt so zunehmend die Bewegungsfreiheit ein.

Milch liefert wertvolles Kalzium

Diesen Vorgang kann man jedoch mit der richtigen Ernährung entscheidend beeinflussen. So versorgen vor allem Milch und Milchprodukte die Knochen mit gut verfügbarem Kalzium, was sie widerstandsfähig macht. Außerdem liefern Milchspeisen weitere knochengesunde Nährstoffe wie Eiweiß, die Vitamine A, D, E und K sowie Laktose. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag. Dieser Bedarf lässt sich ohne Milch nur schwer decken.
Die Milchmahlzeiten sollten möglichst über den Tag verteilt werden. Wichtig ist besonders eine Portion spätabends, denn damit können die nächtlichen Knochenabbauprozesse reduziert werden. Leckere Rezepte gibt es beispielsweise unter www.karlotta-unterwegs.de, der Website der EU-geförderten Kampagne zur Förderung des Milchverzehrs.

 

Wichtig für Alt und Jung: Der in Milch enthaltene Mineralstoff Kalzium ist ein unerlässlicher Baustein für ein gesundes Knochengerüst. - Foto: djd/www.karlotta-unterwegs.de
Wichtig für Alt und Jung: Der in Milch enthaltene Mineralstoff Kalzium ist ein unerlässlicher Baustein für ein gesundes Knochengerüst. - Foto: djd/www.karlotta-unterwegs.de

Richtig essen und aktiv bleiben

Aber man kann noch mehr zur Osteoporose-Vorbeugung tun: Obst und Gemüse auf dem Speiseplan wirken ebenfalls positiv auf die Knochengesundheit. Frische Luft und natürliches Tageslicht kurbeln die für den Knochenstoffwechsel bedeutsame Vitamin-D-Produktion an. Auch Fisch - besonders Hering, Lachs, Makrele und Heilbutt - liefert Vitamin D. Bewegung wie Radfahren oder Gymnastik kräftigt die Muskulatur und stimuliert den Knochenaufbau. Und natürlich sollte man die "Kalziumräuber" Alkohol, Zucker, Kaffee und Nikotin einschränken.

Kalzium lecker verpackt

Mehrere Gläser Milch pro Tag sind nicht jedermanns Sache. Aber es gibt viele Möglichkeiten, den Mineralstoff Kalzium aus der Milch auch anders zu sich zu nehmen: Emmentaler und andere Hartkäse sind Spitzenreiter beim Kalziumgehalt. Lecker schmecken sie zum Beispiel über frischen Salat gehobelt. Auch Magermilchpulver in Suppen oder Soßen gerührt eignet sich zur Kalziumanreicherung. Weiterhin kann man statt Butter Quark aufs Brötchen schmieren und etwa süßes Kompottdessert durch Joghurt ersetzen. Unter www.karlotta-unterwegs.de gibt es weitere Ideen.

Quelle: Foto: djd/www.karlotta-unterwegs.de


Detlef Klemme | BLiCKpunkt Senioren GbR | Foto: © Kirsten Hötger

Dieser Beitrag wurde von Detlef Klemme eingestellt. Der Paderborner Journalist und Buchautor leitet seit über 10 Jahren die Fachredaktion im BLiCKpunkt Medienverbund. Außerdem führt er seit 2012 den Verein Pflegeliga e.V. als geschäftsführender Vorstandsvorsitzender.

Detlef Klemme
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